le Initiation à la fermentation : c'est quoi, c'est comment et des recettes
Le texte qui suit comprend quatre parties principales:
(les troisième et quatrième parties font l'objet d'ateliers pratiques comme celui-ci, tout au long de l'année)
L’acide lactique, produit lors de la lacto-fermentation, existe sous deux formes appelées L( ) et D(-). De même formule chimique, c’est la structure de la molécule qui diffère. Lors de la lactofermentation des légumes, les deux formes sont produites et leur proportion dépend des bactéries présentes. L’aide lactique L( ) est produit naturellement dans le corps humain, il participe à la production d’énergie et cycle de Krebs. La forme (D-) dont le rôle physiologique est mal connu est généralement éliminée par les reins et le foie.
L’aide lactique facilite la digestion : il fournit des sucs digestifs, régularise l’acidité de l’estomac, facilite la digestion et la dégradation des protéines et favorise l’assimilation du fer. Il favorise également le métabolisme et la respiration cellulaire (il est souvent préconisé dans le traitement des cancers). C’est également un désinfectant naturel qui a déjà permis de guérir des cas de dysenterie aiguë.
Les bactéries et les ferments lactiques sont naturellement présents dans l'intestin où ils jouent un rôle prépondérant dans la digestion des glucides et des protéines, dans la synthèse des vitamines B et K et dans l'inhibition des germes pathogènes. Le bon fonctionnement de l'intestin est indispensable à une bonne santé. L'ingestion de légumes lacto-fermentés favorise la flore intestinale souvent malmenée par une mauvaise alimentation ou par l'absorption de médicaments, notamment les antibiotiques.
La teneur en vitamines des légumes lacto-fermentés est généralement élevée. Non seulement la fermentation assure la bonne conservation des vitamines présentes dans les légumes (l'acidité du milieu assure la conservation de la vitamine C) mais les micro-organismes synthétisent également de nouvelles vitamines B (B1, B2, B3, …) et K, bêta-carotène (pro Vitamine A), enzymes, etc
D'autres substances sont produites : par exemple, dans la choucroute, on trouve de la choline qui abaisse la pression sanguine et évite l'accumulation de graisses dans le foie; on trouve aussi de l’acétyle-choline dont l'action sur le système nerveux végétatif favorise un plus grand calme et un meilleur sommeil.
La lacto-fermentation a une action antiseptique sur les légumes: d'une part, l'acidification du milieu inhibe les micro-organismes pathogènes et d'autre part, au cours de la fermentation des substances antibiotiques qui limite les maladies infectieuses comme la typhoïde, la tuberculose et les maladies intestinales et vaginales sont produites.
Enfin, les nitrates et les nitrites et autres éléments inorganiques accumulés, nocifs pour le corps humain sont partiellement décomposés lors de la fermentation.
Dans la médecine de nos ancêtres, la aliments lacto-fermentés ont toujours joué un rôle important. L'action bénéfique des légumes lacto-fermentés sur les intestins constitue sans doute sa principale vertu médicinale ; en effet, nombre de maladies s'accompagnent d'une perturbation des fonctions intestinales et le rétablissement de ces fonctions est un atout majeur pour toute guérison.
Enfin, des expériences récentes ont montré que les aliments lacto-fermentés exercent une action bénéfique dans le traitement de certains cancers. Ils sont également fortement recommandés aux diabétiques parce que les glucides sont en grande partie décomposés et que l'acide lactique stimule les sécrétions pancréatiques.
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(copie des pages 55 et 56 du formidable livre Fermentations! de Sandor Ellix Katz
La fermentation est la transformation naturelle d'un ou plusieurs ingrédients alimentaires sous l'action des enzymes ou « ferments » produites par les levures ou les bactéries. Les trois transformations de denrées alimentaires par la fermentation les plus connues sont: la fermentation alcoolique (vin), la fermentation lactique (choucroute, cornichons, fromages) et la fermentation acétique (vinaigre).
Les micro-organismes qui interviennent dans la fermentation sont de deux types :
Dans un milieu favorable, ces micro-organismes se multiplient très rapidement (200 milliards en 24 heures). Ils sont détruits par la chaleur et inhibés par le froid.
Le processus de fermentation se déclenche quand les conditions de température, d’acidité, d’oxygène et de nutriments favorables sont réunies.
Les micro-organismes produisent alors les enzymes nécessaires à la fragmentation des grosses molécules (cellulose, amidon) de glucides qui leur fournissent l’énergie en molécules plus petites et qu’ils peuvent assimiler. Il s’ensuit une succession complexe de réactions chimiques qui conduisent au produit final.
La conservation par fermentation consiste à favoriser le développement des bactéries lactiques.
Comme leur nom l'indique, ces bactéries produisent de l’acide lactique qui acidifie progressivement le milieu (le pH baisse). Parallèlement, cette acidification empêche la prolifération de micro-organismes pathogènes et des moisissures.
La lacto-fermentation se produit en 3 phases successives :
Quels sont les principaux facteurs qui influencent la fermentation ?
* Les aliments (ici les légumes) doivent fournir les éléments nutritifs indispensables aux bactéries lactiques présentes à la surface des légumes crus. Ces éléments nutritifs sont essentiellement des sucres sous différentes formes (fructose ou saccharose pour les fruits, amidon et cellulose pour les légumes, lactose dans le lait), des protéines et des sels minéraux, tous présents en bonne proportion dans une plante saine, cultivée naturellement sans pesticides ou engrais de synthèse.
il n’est pas indispensable et presque toujours inutile. Dans le cas de légumes pauvres en éléments nutritifs comme les concombres, il favorise et guide la fermentation. On pourra ainsi utiliser le petit-lait, riche en lactose, vitamines et sels minéraux . On pourra aussi utiliser un jus de fermentations préalables (jus de choucroute par exemple) pour aider le démarrage d’une nouvelle fermentation.
La lacto-fermentation nécessite peu de matériel et toujours peu-sophistiqué, essentiellement manuel.
Pour des fermentations en grande quantités:
Quel est le meilleur moment pour préparer des légumes lacto-fermentés: c'est toute l'année mais la meilleure saison dépend de la saison de production du légume que vous voulez fermenter. Du début de l'été (premier choux, premiers légumes verts) au début de l'automne (temps de récolte par excellence des légumes), périodes où les légumes sont tendres et pleins de vitamines, c'est le bon moment pour se préparer un stock de vitamines pour l’hiver.
Et si vous n’avez pas de potager, sachez qu’il est toujours plus intéressant d’acheter ses légumes chez le producteur au moment de la récolte et de les fermenter, plutôt que de se les procurer en hiver.
Vous trouverez d’innombrables recettes pour préparer les légumes lacto-fermentés ; elles s’appuient généralement sur l’un des deux principes suivants :
soit :
soit :
Une fois la préparation achevée, la fermentation est influencée par la température ambiante de l'endroit où on place les pots.
Au départ, il est important d’avoir une température d’environ 20°C ; une température initiale entre 20 et 22°C permet un démarrage rapide de la fermentation.
Une méthode simple pour guider la fermentation avec la température est de laisser les bocaux dans votre cuisine pendant 2 à 3 jours, de les déplacer dans un endroit plus frais (maximum 15°C comme dans une cave ou dans un sellier, …) pendant la suite de la fermentation. Pour une conservation longue, on peut placer ensuite les pots dans un endroit très frais, à l’abri du gel et où la température varie le moins possible.
Outre la température que nous venons de voir, voici deux autres paramètres qui vous permettront de guider la fermentation:
et nous n’avons jamais entendu parlé d’intoxication suite à l’ingestion de produits lacto-fermentés (contrairement aux conserves et aux produits de la boulangerie industrielle (pizzas Buitoni) ou de la charcuterie industrielle). La simple observation du produit final nous indique sans équivoque possible si la fermentation est réussie. Les légumes obtenus doivent être appétissants, d’une saveur agréable mais acidulée et d’une couleur normale.
Une mauvaise fermentation dégagerait une odeur nauséabonde et les aliments aurait un goût de moisi ou de pourri. Elle serait presque systématiquement due au contact avec l’air (pot non étanche et/ou légumes non immergés), à une température beaucoup trop basse (la fermentation ne démarre pas) ou beaucoup trop élevée.
Les légumes lacto-fermentés sont acides, parfois très acides, et leur consommation est savoureuse à la condition de savoir bien les accommoder.
Bien les accommoder veut dire quoi ?
Si on compare les légumes lacto-fermentés à d'autres aliments acides, on comprend tout de suite qu'il ne s'agit pas de les consommer seuls.
Quelques exemples valent mieux que de longs discours :
Salade de pâtes et légumes (c'est une recette que j'ai répété à maintes occasions et qui fait toujours l'unanimité ! )
Ingrédients | Poids Volume Quantité |
---|---|
Fromage type Mimolette ou Pavé du Nord | 600 gr |
Pâtes complètes ou semi-complètes, idéalement pâtes d’épeautre (qui tiennent très bien à la cuisson), environ | 60g par personne |
Carotte râpées | 2 carottes moyennes |
Pommes de préférences acidulées, type reine des reinettes, Sutan, Boskop | 2 pommes moyennes |
Cerneaux de noix grossièrement écrasées | |
Légumes lacto-fermentés | |
Choucroute* | 500 g à 1 kg |
Oeufs durs | 2 |
Vinaigrette | |
* on entend ici par choucroute toute préparation de légumes lacto-fermentés, seuls ou en mélange.
Cuire les pâtes 'al dente' selon votre goût, elles doivent rester fermes sinon elles s’écraseront au moment du mélange de la salade
Laisser refroidir
Râper les carottes, grossièrement ou finement selon vos préférences
Poser la choucroute sur un plat et couper là au couteau pour diminuer la taille des brins
Mélanger la choucroute aux carottes râpées
Couper le fromage en petits dès (0,5 à 1 cm)
Couper les pommes en petits dès (0,5 à 1 cm)
Écraser grossièrement les œufs durs
Écraser grossièrement les cerneaux de noix
Ajouter le fromage, les pommes, les œufs et les noix à la salade choucroute/carottes dans un saladier, mélanger le tout
Ajouter la vinaigrette à la salade pommes/fromage, selon vos goûts
Dans un second saladier, mettre les pâtes et y mélanger progressivement la salade choucroute/carottes
Choux rouge au fromage blanc
Ingrédients | Poids Volume Quantité |
---|---|
Mascarpone bio | 1 à 2 grosses cuillères à soupe |
Yaourt blanc nature ou fromage blanc fermier bio | 2 à 4 grosses cuillères à soupe |
Légumes lacto-fermentés | |
Choux rouge lactofermenté | 300 g |
Lait d'avoine | environ 2 cuillères à soupe |
Mélanger le fromage blanc et le Mascarpone jusqu'à onctuosité parfaite dans un saladier
Ajouter le lait d'avoine pour obtenir un mélange un peu plus liquide.
Ajouter le choux fermenté (sans le jus de fermentation mis de côté pour d'autres usages)
Mélanger le tout et mettre au frigo une demie-heure
Quelques cuillères à soupe du mélange obtenu accompagneront parfaitement un plat de légumes ou une salade riz/lentille. On peut servir avec un jus de pomme ou avec un vin blanc de type Chablis.
Autres salades
De manière générale, les légumes lacto-fermentés s'intègrent parfaitement avec les salades, toutes sortes de salades, et s'apparient aussi bien avec les salades de laitues avec fruits frais ou œufs, etc qu'avec les salades d'aliments cuits comme les pâtes ou les pommes de terre.
Les réchauffer neutralise une bonne partie de l'acidité mais tue aussi les vitamines et bactéries au-delà de 40°C !
pour les légumes qui rendent beaucoup de jus, hachés ou coupés très finement
ou pour les légumes entiers, en gros morceaux ou qui ne suent pas
Accélère et augmente la fermentation:
Ralentit et diminue la fermentation:
Autres précisions:
1ère phase ou pré-fermentation | 2ème phase ou acidification | 3ème phase ou neutralisation |
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18-25°C idéalement 20-25°C | + ou - 18°C | < 15°C idéalement 10°C |
2 à 3 jours | quelques semaines | après quelques semaines |
Pot | Poivrons frais | Oignons | Sel | Baies | Clous girofles | Moutarde | Cumin | Laurier | Piment |
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0.5% à 1.5% | 6/l. | 2/l. | 1/l. | ||||||
1 litre | 60 gr | 80 gr | 5 - 15 gr | 6 | 2 | 2gr | 2gr | 1 | 1 |
Le % indiqué est un pourcentage du poids de légumes (soit environ 10 grammes de sel pour un kg de légumes); une cuillère à café de sel pèse environ 6g.
La betterave rouge et un légume connu depuis l'Antiquité, sa culture et sa consommation pour l'alimentation et la production de sucre est plus récente.
Elle est riche en fibres, en potassium (important dans la régulation de la pression artérielle et dans la circulation de l'influx nerveux) et en magnésium. Enfin, elle est riche en vitamine B9 (acide folique, utile contre l'anémie) et contient de la bétaïne qui participe aux fonctions hépatiques.
Quelques précautions : en cas de régime hyposodé (consultez votre médecin), la betterave rouge contient beaucoup de sodium auquel il faut ajouter le sodium contenu dans la saumure; il est donc conseillé d'en limiter la consommation de ce cas. De même, des précautions sont à prendre par les personnes qui prennent des anti-coagulants (la vitamine K participe à la coagulation du sang) et par les personnes souffrant de calculs rénaux oxaliques.
Poids Volume | Quantité | |
---|---|---|
Bocal | 500 ml | |
Légumes : | ||
Betteraves rouges | 600 gr | |
Oignons | 0,5 | |
Ail | 1 gousse | |
Sel | 5 gr | |
Épices & condiments: | ||
Coriandre, Carvi et ou Moutarde | 1 cuillères à café | |
Clous de girofle | 3 | |
Préparation : Les betteraves seront émincées en fine julienne, mélanger au sel et malaxer dans un saladier, laisser suer 15 à 30 mn, re-malaxer puis mettre en pot par couche en ajoutant les épices entre les couches. Tasser fortement, le jus exsudé devrait suffire à couvrir la matière. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde sur votre plan de travail) Laisser fermenter plusieurs jours à température ambiante puis placez au frais |
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A consommer après 15 jours |
La carotte (Daucus carotta) pousse dans toutes des régions en France voire en Europe, elle se récolte toute l'année mais, gélive, elle doit être récoltée et mise en l'abri du gel en hiver.
Cette grande disponibilité et ses qualités nutritives font d'elle un légume des plus consommé en France. Riche en fibres, et anti-oxydants (stimulation du système immunitaire), ell est aussi très riche en bêta-carotène ou pro-vitamine A. Elle apporte encore les vitamines B (B1, B2, B3, B6), les vitamines C, E et K aussi. Elle est par ailleurs riche en Fer, en Phosphore et en Potassium (elle contribue à nos équilibre Phosphore / Calcium). C'est sans doute pour toutes ces qualités qu'elle fait partie des légumes très utilisé pour les nourrissons qui débute leur alimentation non lactée (attention toutefois, les carottes produites par l'agriculture industrielle/ non bio, accumule sans limite l'azote en excès dans les sols et devient toxique). Elle contient enfin de nombreux pigments utiles dans notre protection contre les maladies cardiovasculaires et certains cancers (cancer du sein). Elle diminue le taux de cholestérol et des triglycérides du foie et dans le sang.
Une partie de ces qualités nutritives sont perdues lors de la cuisson : il faut donc privilégier les salades crues (à associer systématiquement avec une huile végétale) ou les carottes fermentées.
Les carottes colorées sont plus riches que les carottes claires : à l'achat, préférer les carottes sombres.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1 l | |
Légumes : | ||
Carottes (rondelles) | 700 gr | |
Oignons | 1 à 2 | |
Ail | 1 gousse | |
Sel | saumure à 10 gr/litre | |
Épices & condiments: | ||
Clous de girofle | 2 - 3 | |
Feuille de Laurier | 0,5 | |
Graines de fenouil ou aneth | 1 à 2 cuillères à café | |
Graines de moutarde | 0,5 cuillère à café | |
Préparation : Laver les carottes à la brosse, émincer les en fines rondelles d'environ 1mm (sans les éplucher). Découper les oignons et l'ail en petits morceaux et mélanger d'abord ces derniers avec les épices puis mélanger cette mixture avec les carottes. Verser le tout avec les aromates dans le bocal. Presser sans écraser avec un pilon puis verser une moitié de la saumure nécessaire, ajouter éventuellement levain puis compléter avec la saumure pour couvrir complètement les légumes. Ajouter un chapeau avec une feuille de choux puis poser un fragment de carotte entière entre le chapeau et le couvercle (pour maintenir les légumes immergés. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde sur votre plan de travail) Laisser fermenter environ une semaine à température ambiante puis placez au frais |
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A consommer après 4 semaines |
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1 l | |
Légumes : | ||
Carottes (rapées) | 700 gr | |
Oignons | 1 à 2 | |
Ail | 1 gousse | |
Sel | saumure à 10 gr/litre | |
Épices & condiments: | ||
Raifort (rapées) | 700 gr | |
Clous de girofle | 2 - 3 | |
Feuille de Laurier | 0,5 | |
Graines de fenouil | 1 cuillère à café | |
Aneth et estragon | à volonté | |
Préparation : Laver les carottes à la brosse, râper les en gros calibre(sans les éplucher). Débiter les oignons et l'ail en petits morceaux et mélanger d'abord ces derniers avec les épices puis mélanger cette mixture avec les carottes. Verser le tout avec les aromates dans le bocal. Presser sans écraser avec un pilon puis verser une moitié de la saumure nécessaire, ajouter éventuellement le levain puis compléter avec la saumure pour couvrir complètement les légumes. Ajouter un chapeau avec une feuille de choux puis poser un fragment de carotte entière entre le chapeau et le couvercle (pour maintenir les légumes immergés. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde sur votre plan de travail) Laisser fermenter environ une semaine à température ambiante puis placez au frais |
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A consommer après 5 semaines |
L'aubergine (Solanum melongena) est cultivée dans nos jardins. On en trouve de différentes formes et couleurs, rondes ou longues, violettes, roses ou blanches mais toutes se cultivent de la même façon. Elle est peu riche en énergie et riche en fibres et en pectines (surtout des proto-pectines. Les bienfaits pour notre santé sont multiples: sa peau contient des anthocyanines qui participent à la protection du cœur par la diminution du risque d'infarctus. Elle améliore la digestion, la circulation et est également un excellent antioxydant. Parce qu'elle est riche en potassium , elle aide à la régulation du rythme cardiaque et diminuent le risque d'infarctus, ses flavonoïdes (vitamines B2, B3 et B6) aident à réduire le niveau de mauvais cholestérol. Enfin, le rétinol qu'elle contient impacte la vision et aident à maintenir de bonnes conditions pour les tissus cutanés.
Attention: les aubergines ne peuvent pas être soumises à la fermentation lactique sans précaution. Même si les risques d’empoisonnement sont très réduits, les aubergines contiennent de nombreuses substances amères, les saponines. Elles contiennent aussi de la solanine, très toxique (famille des Solanacées comme la pomme de terre et la tomate), il faudra les préférer bien mûres, leur teneur en solanine se réduit à maturité.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 500 ml | |
Légumes : | ||
Aubergines | 2 à 4 aubergines bien mûres | |
Ail | 2 gousses | |
Origan | frais ou séché | |
Sel | 1 cuillères à café | |
Gros sel | 10 gr | |
Épices & condiments: | ||
Graines de sésame | 1 cuillères à café | |
Eau | 50 cl | |
Huile | ||
Préparation : - Éplucher les aubergines et les couper en tranches puis en demi-lunes. Le mettre dans une passoire, les saupoudrer de sel fin et les laisser dégorger jusqu'à ce qu'elles commencent à transpirer (environ 1 heure). - Pendant ce temps, préparer la saumure en faisant dissoudre les 10 gr de gros sel dans le l'eau froide. - Presser les aubergines par petites quantités dans votre main pour éliminer l'humidité, ce qui enlèvera l'amertume par la même. - Tasser les aubergines dans la bocal en alternant ail, origan et sésame et verser la saumure pour recouvrir les aubergines. - Fermer hermétiquement et laisser fermenter à température ambiante pendant environ 2 semaines. - Après les 2 semaines de fermentation, ouvrir le bocal, vider la saumure (à garder pour une sauce, une soupe ou un assaisonnement) et la remplacer par de l'huile d'olive. On peut faire le caviar tout de suite en mixant le contenu (ne rajouter ni sel ni citron pour servir) |
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A consommer après 2 semaines |
Le choux, n'importe quel choux, est le légume le plus facile à fermenter. Il est aussi le plus classique : chacun connaît la choucroute fabriquée avec les choux cabus !
On peut utiliser le choux seul ou mélanger plusieurs variétés de choux (par exemple choux cabus / choux rouge / choux vert. Chaque mélange aura son propre goût et vous trouverez vite les mélanges qui vous conviennent le mieux.
Choisir des choux sains et parvenus à maturité, les récoltes de début d'été donnent des choux plus tendres et une fermentation plus douce est possible.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1l | |
Légumes : | ||
Choux | 1 kg | |
Oignons | 2 | |
Ail | 1 à 2 gousses | |
Sel | 10 gr, mélangé | |
Épices & condiments: | ||
Coriandre, Carvi et ou Moutarde | 1,5 cuillères à café | |
Clous de girofle | 6 | |
Gingembre | un segment de racine | |
Levain (si disponible) | 3 cuillères à soupe | |
Préparation : Après rinçage, les premières feuilles et le trognon sont mis de côté, la première feuille saine et le trognon seront utilisés juste avant la fermeture du pot. Le chou est découpé en fines lamelles (à l'aide d'un couteau ou d'une mandoline) stockées dans un grand récipient / saladier préalablement lavé avec soin. Une fois la découpe terminée, mélanger le sel et malaxer avec les mains avec insistance pour favoriser l'exsudation qui débute rapidement, laisser suer 15 à 30 mn (vous pouvez aussi écraser les lamelles de choux avec un pilon pour accélérer l'exsudation. Prendre un pot soigneusement lavé et rincé à l'eau bouillante (caoutchouc compris). Re-malaxer le légume pour que le jus imprègne l'ensemble du légume puis mettre en pot par couche en tassant fortement au pilon et en ajoutant les épices entre les couches. S'arrêter à 1 cm de la courbure du pot. Le jus exsudé devrait suffire à couvrir la matière. Découper la feuille de choux mise de côté, couvrir, mettre le caoutchouc en place sur le couvercle et poser le trognon coupé à la bonne taille entre le couvercle de la feuille de couverture pour maintenir les légumes sous le jus. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde dans les premiers jours de fermentation) Laisser fermenter plusieurs jours (environ 3) à température ambiante puis placez au frais. |
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A consommer après 25 jours |
Les concombres et les cornichons sont deux variétés de la même espèce : Cucumis sativus.
Ils sont aussi cultivés de manière différente : le cornichon est récolté plus tôt, plus jeune, le concombre beaucoup plus tard.
Poids Volume | Quantité | |
---|---|---|
Bocal | 500 ml | |
Légumes : | ||
Concombres | 400 gr | |
Oignons | 0,5 | |
Ail | 1 gousse | |
Aneth frais | 2 sommités | |
Sel en saumure | 15 gr | |
Épices & condiments: | ||
Poivre en graines | 2 cuillères à café | |
Moutarde | 1 cuillère à café | |
Quelques feuilles de vigne, cerisier, cassissier ou chêne | ||
Préparation : Si les concombres sont très gros, il faut les couper en bâtonnets ou en cubes après avoir ôter la cicatrice de la fleur au côté opposé du pédoncule (cela évite aux concombres de ramollir lors de la fermentation) | ||
A consommer après 25 jours, idéalement après 10 semaines |
Cucurbita pepo subsp. pepo convar. giromontiina, famille des Cucurbitacées, la courge est originaire d'Amérique latine, consommée depuis Paléolithique.La courge récoltée jeune, alors allongée, verdâtre ou jaunâtre mais aussi parfois striée ou tachetée, avant maturité est appelée courgette.
Elle est riche en eau (95%), est bénéfique pour les voies digestives; riche en fibres, elle régule le transit et est laxative.
Sa consommation régulière aide à diminuer le taux de cholestérol (elle empêche l'accumulation de mauvais cholestérol et donc l’apparition de maladies cardio-vasculaires).
La courgette est riche en anti-oxydants, comme la vitamine C, elle aide à prévenir l’apparition de cancers, protège l’organisme et accélère le processus de cicatrisation.
Les autres vitamines qu'elle apporte sont les vitamines du groupe B, comme la B9 bénéfique au fœtus, ou encore la vitamine B1 et B6.
La courgette apporte aussi du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A, essentiel pour la santé des yeux et agit contre la dégénérescence des photorécepteurs dans la région de la macula (la DMLA connue des personnes âgées).
Enfin, elle apporte des minéraux.
L'arôme de la courgette est doux, légèrement “noiseté”. Il faut les choisir de préférence jeunes, petites et fraîches, évitez les courgettes tachées, en partie molles et celles qui sont amères (elles peuvent contenir de la cucurbitacine, une substance toxique qui peut causer des maux d’estomac et des douleurs intestinales).
Les courgettes fermentées se marient très bien avec les tomates et les poivrons.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1l | |
Légumes : | ||
Courgettes | 700 gr | |
Oignons | 0,5 | |
Ail | 1 gousse | |
Aneth | 2 brins | |
Sel en saumure | 15 à 20 gr | |
Épices & condiments: | ||
Poivre | 1 cuillères à café | |
Moutarde | 1 cuillères à soupe | |
Feuille de Laurier | 1 | |
Préparation : - Râpez des jeunes courgettes (ou des courgettes un peu plus vieilles, mais dont la peau est encore tendre), entassez-les en couches dans le bocal, pressez fortement. - Versez suffisamment de saumure, en ajoutant éventuellement un peu de levain,jusqu’à ce que les légumes soient recouverts. - Placez un poids dessus ou recouvrez-les et laissez un espace libre de 3 cm entre le contenu et le haut du bocal. - Fermez le bocal et tenez-le à l’abri des rayons directs du soleil - Laissez fermenter à température ambiante pendant cinq à six jours et conservez ensuite dans un endroit frais et sombre. |
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A consommer après 3 semaines, se conserve 3 mois |
Les courgettes râpées lacto-fermentées sont délicieuses en salade avec des tomates, des oignons et des courgettes fraîches.
Cucumis sativus \\Les concombres et les cornichons sont deux variétés de la même espèce : ils sont cultivés de manière différente : le cornichon est récolté plus tôt, plus jeune, Les cornichons sans graines, de petites taille sont les plus couramment utilisés car ils ramollissent moins sous l'effet de la lacto-fermentation. \\Attention, plus de 90% des cornichons vendus dans les grandes surfaces en France sont cultivés en Inde et transportés en Europe, achetez-les chez votre producteur local ou dans votre magasin bio local !
Pour un bocal de 500ml
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 500ml | |
Légumes : | ||
Cornichons | 300 gr | |
Racines de Raifort | 1 cm | |
Ail | 3 gousses | |
Sel | saumure à 20g/l à 30g/l pour des pickles plus aigres | |
Épices & condiments: | ||
Laurier | 1 feuille | |
Aneth | 1 branche | |
Farine d’épeautre bio | 0,5 cuillère à café | |
variante : quelques rondelles de carotte, estragon, piment | ||
Préparation : Laver et brosser les cornichons, Couper-les s'ils sont gros ou laissez-les tels quels s'ils sont petits. Mettre la cuillère de farine au fond du pot et placer les cornichons par couches en les tassant fortement et en intercalant l'ail et les épices, glisser la feuille de laurier le long de la paroi. Ensemencer éventuellement avec un levain (1 cuillère à soupe) puis compléter avec la saumure pour bien recouvrir les cornichons. Ne pas oublier de laisser 2 cm d'air entre les légumes et le couvercle du bocal. Posez le pot dans une assiette (les cornichons fermentent très rapidement) Laisser fermenter 5 à 7 jours à température ambiante puis placez au frais, le tout à l'abri de la lumière directe. |
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A consommer à partir de 4 semaines |
Pour un bocal de 500ml
Le poivron ou Capsicum est l'épice la plus consommée dans le monde. Il a sans doute été ramené du Pérou lors de la (re)découverte de l'Amérique par Christophe Collomb, et peut être planté dans les zones méditerranéennes en France. On récolte les jeunes fruits violet, orange, rouge ou vert, déjà en graines. Des variétés plus “douces” ont été sélectionnées et une très large variété de piments est aujourd'hui disponible. L'utilisation des piments sont forme séchée est la plus fréquente.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 50cl | |
Légumes : | ||
Piments | 12 à 15 piments | |
Ail | 1 gousses | |
Sel | saumure à 20gr/litre | |
Épices & condiments: | ||
Brins de thym frais | 3 | |
Levain(jus de fermentation ou jus de choucroute) | 3 cuillères à soupe | |
Farine d’épeautre bio | 1 cuillère à café | |
Préparation : Après rinçage, fendre les piments sur la longueur et éliminer les graines, retirer le pédoncule. Mettre la gousse d'ail coupée en deux puis poser en les serrant les piments à la verticale dans le bocal sans oublier d'interposer les brins de thym. Ajouter la saumure à demi bocal, ajouter la farine, ensemencer avec le levain puis compléter avec la saumure restante pour bien recouvrir les piments coupés. Ne pas oublier de laisser 2 cm d'air entre les légumes et le couvercle du bocal (pas besoin de chapeau pour maintenir les piments dans la saumure puisque vous avez bien serré les piments. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde dans les premiers jours de fermentation) Laisser fermenter 3 à 5 jours à température ambiante puis placez au frais. |
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A consommer à partir de 8 semaines |
Le poireau ou Allium porrum nous viendrait du Moyen-Orient, il était déjà cultivé par les Égyptiens du temps des pharaons. Les Romains le consommaient également et il se pourrait qu'ils l'aient introduit en Angleterre. La 'tige' de ce légume est appelée fût, elle est surmontée par de longues feuilles emboîtées et creusées. La partie enterrée, la plus tendre, est blanche, tandis que la partie aérienne est verte. Toutes les parties de la plante peuvent être consommées.
Peu calorique, le poireau est très riche en fibres et anti-oxydants (stimulation du système immunitaire); il contient un peu de vitamine C et de la vitamine B9, il est connu pour son effet protecteur contre certains cancers. Le poireau joue un rôle diurétique lié à sa richesse en potassium et sa faible teneur en sodium.
Pour la fermentation, nous utiliserons les blancs, c'est à dire les fûts. Les feuilles pourront être dégustées en poêlée avec de l'huile d'olive.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1 litre | |
Légumes : | ||
Poireaux | 600 gr | |
Oignons rouges | 200 gr | |
Ail | 2 gousses | |
Sel | saumure à 15gr/litre | |
Épices & condiments: | ||
Baies de genièvre | 5 à 10 | |
Gingembre | quelques rondelles | |
Thym | quelques pincées | |
Levain(jus de fermentation) | 5 cuillères à soupe | |
Farine d’épeautre bio | 1 cuillère soupe | |
Préparation : Après lavage, les blancs seront fendus dans la longueur en 2 ou en 4 selon leur taille puis émincer selon la largeur. Pelez les oignons les couper les en fines rondelles. Mélanger les deux légumes. D'abord mettre la cuillère de farine dans le bocal puis disposer le mélange en couches successives. Tasser bien au pilon entre chaque couche, verser à chaque fois un peu de saumure (pour chaser toutes les bulles d'air) et incorporer un peu d'épices. Une fois le bocal presque rempli, ajouter le levain et remplir de saumure jusqu'à 3 bons cm du couvercle. Disposer une feuille de choux découpée pour en chapeau et découper une racine de carotte pour la disposer entre la feuille de choux et le couvercle du bocal. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde dans les premiers jours de fermentation) Laisser fermenter une semaine à température ambiante puis placez au frais. |
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A consommer à partir de 8 semaines |
De la famille des Cucurbitacées, le potimarron est riche en bêta-carotène. Ses principales vertus peuvent être comparées à la carotte. Pour la lactofermentation, il est préférable de les choisir pas trop mûrs pour limiter leur ramollissement pendant la fermentation.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1 litre | |
Légumes : | ||
Potimarron | 1 kg | |
Pommes (acides) | 200 gr | |
Citron | 0,5 | |
Ail | 1 gousse | |
Sel | saumure à 10gr/litre | |
Épices & condiments: | ||
Gingembre | 5cm | |
Piment | 1 cuillère à café | |
Canelle | 1 pointe | |
Levain (jus de fermentation) | 5 cuillères à soupe | |
Préparation : Rincer le potimarron, couper le en quartiers et retirer les graines (le potimarron, au contraire du potiron, n'a pas forcément besoin d'être épluché). Découper les quartiers de potimarron et les pommes (non épluchées, elles non-plus) en dés, débiter la racine de gingembre en fines tranches et mélanger le tout et les épices et les fragments de citron (épluché lui !). Verser le tout dans le bocal, presser fermement puis verser la saumure jusqu'à 3 bons cm du couvercle. Disposer une feuille de choux découpée pour en chapeau et découper une racine de carotte pour la disposer entre la feuille de choux et le couvercle du bocal. Posez le pot dans une assiette (il arrive souvent que la saumure déborde dans les premiers jours de fermentation) Laisser fermenter 2 à 3 jours à température ambiante puis placez au frais. |
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A consommer à partir de 2 semaines |
Solanum lycopersicum esculentum, famille des Solanacées, la tomate est un légume originaire du Nord-Ouest de l'Amérique du Sud (Pérou, Mexique), d'abord présente dès le XVIème siècle En Espagne et en Italie, parmi les légumes les plus consommés en France. Elle figure aujourd'hui parmi les légumes dont les fruits se consomment crus ou cuits.
De nombreuses variétés anciennes redécouvertes se sont ajoutées aux variétés proposées couramment sur le marché, de sorte que l’offre est très abondante et les tomates très variées, tant par la taille que par la forme, la couleur et le goût.
Pour la fermentation lactique, les tomates cerises, les tomates cocktail conviennent bien, En mélange avec d'autres légumes, on préférera les tomates pas encore tout à fait mûres.
La tomate est riche en bêta-carotène, vitamine C et vitamine E et vitamine A. Elle contient , en quantité limitée du fait de sa haute teneur en eau (95%), la plupart des acides aminés nécessaires à l'élaboration des protéines. Elle contient enfin du lycopène (pigment naturel) qui stimule la production de mélanine indispensable pour protéger la peau des coups de soleil.
Attention: Les tomates contiennent de la solanine dont la concentration diminue au fur et à mesure de la maturation. Pour cette raison, les tomates rouges peuvent être consommées en bien plus grandes quantités que les tomates vertes.
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1,5l | |
Légumes : | ||
Tomates | 1 kg | |
Échalote | 1 à 2 | |
Ail | 1 à 2 gousses | |
Basilic | 2 brins | |
Herbes aromatiques du jardin | quelques brins | |
Sel en saumure | 25 à 30 gr | |
Épices & condiments: | ||
Graines de Fenouil | une cuillères à soupe | |
Clous de girofle | 1 | |
Poivre noir en grain | 3 à 4 grains | |
Préparation : - dissoudre le sel dans l'eau chaude et laisser refroidir. - déposer le basilic et les herbes aromatiques en fond de bocal. - laver les tomates et équeuter les soigneusement en prenant soin de déposer régulièrement les condiments. - Versez suffisamment de saumure, en ajoutant un peu de jus de fermentations antérieures,couverture complète. - Placez un poids dessus ou recouvrez-les et laissez un espace libre d'au moins 3 cm entre le contenu et le haut du bocal. - Fermer le bocal - Laissez fermenter pendant 1 à 3 jours (selon la température ambiante) - Laissez fermenter à température raisonnable pendant 2 semaines et conservez ensuite dans un endroit frais et sombre. |
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A consommer après 2 semaines, se conservent à la cave ou au frigo pendant 2 à 5 mois |
Les tomates lacto-fermentées sont délicieuses en salade de laitue ou de pâtes et des oignons frais.
Helianthus tuberosus, famille des Astéracées, Le topinambour est un légume ancien jadis constituant central dans l'alimentation humaine et cultivé pour ses tubercules comme la pommes de terre .., qui l'a progressivement remplacé depuis son arrivée en Europe au XVIème siècle.
Le topinambour est aujourd'hui principalement cultivé pour produire de son eau de vie (schaps) même si l'attrait récent pour les légumes anciens nous permet de le retrouver sur les marchés et dans la magasins bio. Il se cultive facilement dans les jardins riches en humus.
Les tubercules de topinambour se consomment crus en salade ou cuits, Contrairement aux pommes de terres riches en sucres rapidement assimilables (amidon), le topinambour stocke les sucres sous forme d'inuline qui conviennent mieux aux diabétiques qui l'amidon.
On trouve plusieurs variétés de topinambours, certaines donnent des tubercules ronds bosselés (topinambour 'Patate') ou allongés (topinambour 'Fuseau'),
Le topinambour est un légume riche en fibres, en fer, en potassium et en phosphore. Il intervient dans la prévention de certains cancers et facilite le transit intestinal. On y trouve également les minéraux suivants: du calcium, du cuivre, de l'iode, du magnésium, du manganèse, du sodium, du zinc. De nombreuses vitamines également : beta-Carotène (pro-vitamine A), vitamine E, vitamine K1, vitamine C, vitamine B1 (Thiamine), vitamine B2 (Riboflavine), vitamine B3, B5, B6, B9.
Choisir de préférence des tubercules bien fermes, tendres et avec une peau fine (qu'on ne pellera pas)
Poids Volume | Quantité | |
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Bocal | 1,0l | |
Légumes : | ||
Topinambours | 700 gr | |
Ail | 1 gousse | |
Gros sel | 10 gr | |
Épices & condiments: | ||
Baies de genièvre | 10 | |
Feuilles de laurier | 1 à 2 | |
Poivre noir en grain | 2 grains | |
Préparation : - râper les topinambours non pelés (ou émincer-les finement). - Disposer les topinambours (râpés ou émincés) par couches dans le bocal en les tassant soigneusement, intercaler les feuilles de laurier et les baies de genièvre. - ajouter le sel par dessus et, si le topinambour ne produit pas de jus du tout, ajouter un peu d'eau. - Placez un poids dessus ou recouvrez-les et laissez un espace libre d'au moins 3 cm entre le contenu et le haut du bocal. . - Fermer le bocal avec sa rondelle en caoutchouc - Laissez fermenter pendant 3 à 4 jours (à température ambiante) - Conservez ensuite dans un endroit frais et sombre. |
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Conserver dans un lieu sombre et frais, Cconsommer après 1 mois ou plus |
Une variante très succulente est de lacto-fermenter le topinambour en mélange avec d'autres légumes racine : radis, bardane, rutabagas, carotte, raifort.
L’alimentation n’est pas qu’une question de nutrition.
C’est aussi une question de relations : se réapproprier notre alimentation, c’est s’impliquer activement dans un réseau de relations.
Au 21ème siècle, les aliments qui remplissent les rayons de nos supermarchés sont désormais les produits d’une infrastructure mondiale de brevets sur les gènes et semences, de produits chimiques de synthèse, d’emballages et suremballages et pour finir de réfrigération et congélation gourmandes en énergie.
Nous constatons avec stupeur que les aliments produits de cette façon détruisent la terre, notre santé et notre vitalité, plus encore, ils nous privent de notre dignité en nous réduisant au rôle passif de consommateur.
Ce que nous mangeons provient des plantes et des animaux. Nous ne pouvons pas continuer à nous éloigner de nos sources de nourriture en l’abandonnant à des monocultures et des élevages hautement spécialisés, le plus souvent intensifs et coupés de nos vies.
Autrefois, nous étions par nécessité en relation avec les animaux et les plantes que nous mangions. Nous les connaissions, nous dépendions d’eux et, à travers leur culture et leur élevage, nous étions intimement connectés à notre environnement.
En effet, les abeilles ne consomment pas le pollen à l’état brut. Arrivée dans la ruche, l’abeille le tasse dans des alvéoles en y ajoutant du miel et un peu de sécrétion salivaire. Une fois stocké dans les alvéoles, le mélange pollen-miel-salive commence sa maturation.
Pendant une quinzaine de jours, des bactéries et levures vont se succéder et consommer l’oxygène et les glucides contenus dans le pollen, la dégradation des glucides produit de l’acide lactique et, à la fin de la maturation, le pain d’abeille est stérile, ce qui garantit sa conservation: il s’agit d’un processus de fermentation.
L’autonomie individuelle est un mythe dangereux : nous existons par nos relations sociales, nous avons besoin les uns des autres. Notre bien-être psychologique et physique dépend de nos relations avec les autres, partageons les aliments que l’on cultive ou prépare et encourageons ceux qui produisent de la nourriture.
Nous devons optimiser notre utilisation de tout ce qui est abondant, facile, à faible impact et réutilisable. Nous sommes conscient que nous devons mettre fin à la société du tout-jetable :
Contrairement à la conservation par le froid (congélation, surgélation) ou la chaleur (stérilisation, pasteurisation, déshydratation), la lacto-fermentation ne nécessite aucune énergie ni aucun agent de conservation , procédés qui dégradent les nutriments. La fermentation lactique fournit un aliment de haute qualité nutritive à moindre coût financier et écologique.
Au delà des progrès impressionnants de l’imagerie microscopique, du séquençage génétique et d’autres outils de recherche scientifique, nous ne comprenons encore que très peu le monde microscopique des fermentations. Le microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes établis dans le corps humain, en particulier dans le côlon. Il revêt une telle importance qu’il est désormais considéré comme un organe à part entière, au même titre que le cœur ou le cerveau.
Aucun être humain ne peut vivre sans microbiote et nombre de nos caractéristiques et de nos comportements découlent de son existence et de sa nature !
Achetons des aliments locaux !
Soutenons l’agriculture locale et sans intrant de synthèse !
Rencontrons les paysans et achetons directement chez eux ou chez leurs distributeurs directs.
La revitalisation de l’agriculture est une 'vraie' relance et une vraie sécurité économique. Outre les produits agricoles bruts (légumes), nous mangeons et buvons presque tous des produits transformés (pain, fromages, vins et bières, saucissons, olives en saumure, …) : tous ces produits qui impliquent des fermentations sont des produits à forte valeur ajoutée.
La production locale ne s’arrête pas aux producteurs professionnels, elle inclut aussi la production informelle échangée via les réseaux de l’économie alternative comme les SELs, les jardins partagés, l’économie sociale et solidaire, le troc,…
Nos ancêtres accordaient beaucoup plus d’importance à leurs propres ancêtres que nous ne le faisons à notre époque.
Certains d'autres nous ont un dieu, nous avons nos icônes historiques, mythologiques voir du ‘star people’ mais nous n’accordons pas assez d’importance à la continuité des transmissions !
Nous devons nous rappeler, redécouvrir et nous réapproprier nos ancêtres et honorer, protéger et perpétuer leurs dons y compris les plus tangibles comme les semences et les fermentations.
Une reconnaissance culturelle est nécessaire si nous voulons préserver leur héritage. Garder celui-ci vivant est la manière ultime d’honorer nos ancêtres.
Nous venons de voir que les abeilles utilisent la fermentation pour stocker le pollen de manière durable et stérile.
Chez les humains des temps modernes, on parle d’appertisation, de lyophilisation, de pasteurisation, de réfrigération, de congélation mais durant des millénaires, les seuls moyens de conservation des aliments utilisés par les humains étaient le séchage, le fumage, le salage et la fermentation.
Les fermentations sont utilisées de façon empirique depuis des millénaires pour la préparation du pain, des fromages et des boissons alcoolisés (vin et bière) et vinaigres. Il y a plus de 10 000 ans, les Sumériens maîtrisaient déjà la fermentation du pain et de la bière (8 000 ans avant J.C.).
La fabrication du vin remonte aussi à plus de 10 000 ans et on peut imaginer que celle du vinaigre est aussi ancienne puisqu’il s’agit d’une maladie du vin. Il y a 7 000 ans, Les Babyloniens fabriquaient le vinaigre à partir du vin de palme. Le chou fermenté dans le vin aurait servi plus récemment de nourriture de base aux bâtisseurs de la Grande Muraille de Chine (3 000 ans avant J.C.) et il a suivi l’Homme à travers ses voyages !
En effet, les envahisseurs originaires d’Asie que sont les Huns, les Tartares ou les Mongols ont emmené avec eux ce produit lors de leurs batailles et conquêtes jusqu’en Europe. Les navigateurs emportaient également du chou fermenté pour se nourrir et lutter contre le scorbut.
Faute de temps, nous consommons de plus en plus de conserves, de surgelés ou de plats préparés.
Alors que les enseignes de restauration rapide envahissent nos villes, nous nous disons qu’il s’agit là d’un mode de consommation moderne. C’est très mal connaître le mode de vie des générations qui nous ont précédées et les recettes de préparations longues décrites dans les livres de cuisine sont celles de la cuisine des familles bourgeoises. Les paysans et les travailleurs, hommes et femmes faisaient de longues journées de travail et disposaient de peu de temps pour préparer les repas et les gamelles : un plat unique qui se transportait facilement et conservait sans recours au froid. Leurs plats se composaient de nombreux aliments fermentés (pain, fromages, légumes lacto-fermentés, saucissons) qui se mangent sans préparation … nous n’avons pas attendu le 20ème siècle pour inventer le sandwich au fromage, depuis des millénaires les humains consomment du fast-food … le leur, fermenté, était savoureux, nutritif, riche et varié (à condition, bien-entendu, que les ingrédients fussent de bonne qualité !).
Vous savez maintenant que les légumes peuvent se conserver en bocaux maison, sans stérilisation, sans congélation et pendant plusieurs mois (voire plusieurs années !), tout en développant leurs vitamines et leurs qualités nutritives ! C’est la magie de la lacto-fermentation !!
La fermentation est facile à mettre en œuvre et nécessite aussi peu de temps de préparation que les recettes commerciales rapides: la lacto-fermentation pourrait être assez justement dénommée « fast-food écologique, économique et diététique », rien de moins !
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